早餐是启动新陈代谢的关键，而蛋白质正是这把钥匙。研究表明，早餐摄入充足蛋白质能使上午饱腹感提升34%，午餐热量摄入减少约17%。优质来源首推鸡蛋，一个中等大小鸡蛋含6克完全蛋白质，搭配1杯无糖豆浆（9克蛋白质）和1片全麦面包，就能满足成人早餐40%的蛋白质需求。

忙碌上班族可选希腊酸奶（每100克含10克蛋白质）配20克杏仁（6克蛋白质），3分钟搞定。注意避免加工肉肠，其高钠成分会抵消蛋白质的健康效益。建议早餐蛋白质占全天摄入量的25%-30%，约20-30克，具体可根据体重计算（每公斤0.8-1.2克/天）。