蛋白质摄入指南：每日需求与最佳来源
蛋白质作为人体必需的三大宏量营养素之一，对维持肌肉质量、免疫系统功能和组织修复至关重要。最新研究表明，成年人每日蛋白质摄入量应根据年龄、活动量和健康状况进行个性化调整，而非采用统一标准。
普通成年人基础推荐量为每公斤体重0.8克，但多项研究证实，将摄入量提高至1.0-1.2克/公斤体重可带来更好的健康效益，包括增加饱腹感、减少肌肉流失和改善代谢指标。老年人建议摄入1.2-1.5克/公斤体重，以应对年龄相关的肌肉减少症。
优质蛋白质来源包括动物性和植物性两类。动物性来源如鸡蛋、牛奶、鱼类和瘦肉，富含全部必需氨基酸且消化吸收率高（约90%）；植物性来源如大豆、藜麦、坚果等，虽然氨基酸组成不完全，但通过多种食物搭配可实现互补。
蛋白质的摄入时机同样重要。研究发现，将每日蛋白质均匀分配到三餐中（每餐25-30克）比集中在晚餐效果更好，能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。运动后30分钟内补充蛋白质和碳水化合物的组合，可促进恢复和肌肉生长。需注意的是，过量蛋白质摄入（超过2.0克/公斤体重）可能增加肾脏负担，应避免盲目补充。
