均衡膳食：科学搭配提升免疫力
中国营养学会发布《中国居民均衡膳食指南2025》，提出"彩虹饮食"新概念，建议每日摄入不少于5种颜色的蔬菜水果，以获取全面的维生素和矿物质。研究表明，坚持彩虹饮食模式可使免疫力提升23%，呼吸道感染风险降低31%。
指南特别强调全谷物的重要性，建议每日摄入量占主食的1/3以上。全谷物富含膳食纤维和B族维生素，有助于调节肠道菌群和维持血糖稳定。与精制谷物相比，全谷物可使心血管疾病风险降低25%，2型糖尿病风险降低30%。
蛋白质摄入方面，专家建议采用"动植物蛋白互补"原则，将大豆制品与鱼类、禽肉搭配食用，提高蛋白质利用率。成年人每日蛋白质需求量为每公斤体重0.8-1.0克，老年人和运动人群可适当增加至1.2-1.5克。
烹饪方式上，推荐蒸、煮、快炒等方法，减少油炸和烧烤。食用油建议选择橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的品种，每日用量控制在25-30克。此外，足量饮水（每日1500-1700毫升）和规律进餐同样重要，可维持消化系统正常功能。
